CrossFit Intermedio
Rutinas, Consejos y Cómo Avanzar al Siguiente Nivel
Cuando Carlos, un profesional con una agenda apretada, decidió probar CrossFit, se sintió abrumado por la intensidad. Al principio, pensó que no podría seguir el ritmo, pero con el tiempo descubrió que podía adaptar su entrenamiento y mejorar sin necesidad de dedicar horas interminables al gimnasio. Hoy, CrossFit no solo le ha dado más energía y fuerza, sino que también le ha enseñado la importancia del autocuidado y la disciplina.
Si estás en la misma situación que Carlos y ya no te consideras principiante, pero tampoco te sientes avanzado, este artículo es para ti. Te explicaré qué significa ser intermedio en CrossFit, cómo entrenar, qué rutinas seguir y cómo evitar los errores más comunes.
¿Listo para llevar tu rendimiento al siguiente nivel? ¡Vamos allá! 🚀
¿Qué significa ser «intermedio» en CrossFit?
Muchos creen que ser intermedio es solo cuestión de tiempo, pero la realidad es que no hay una línea clara entre principiante e intermedio. Aquí te dejo algunas señales que indican que has subido de nivel:
✅ Dominio de los movimientos básicos: Puedes hacer bien los ejercicios fundamentales como sentadillas, burpees, kettlebell swings y deadlifts sin comprometer la técnica.
✅ Mayor resistencia: No te ahogas en un WOD de 15-20 minutos y puedes mantener una intensidad estable.
✅ Comienzas a manejar cargas más altas: Levantas pesos moderados con buena técnica.
✅ Control de ejercicios gimnásticos básicos: Haces pull-ups sin problema y empiezas a probar muscle-ups o handstand push-ups.
📌 ¿Cuánto tiempo tarda un principiante en ser intermedio?
Depende de la frecuencia y calidad del entrenamiento. Si entrenas de 3 a 5 veces por semana, podrías alcanzar el nivel intermedio en 6 a 12 meses.
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¿Cómo entrenar en CrossFit intermedio?
En esta fase, ya no se trata solo de sobrevivir al WOD, sino de mejorar fuerza, resistencia y técnica.
📆 Frecuencia recomendada
🔹 3-4 días a la semana: Ideal para progresar sin agotarte.
🔹 5 días a la semana: Si tienes buena recuperación y experiencia.
🔹 Días de descanso activo: Moverse sin cargar el cuerpo es clave (caminatas, yoga, movilidad).
📌 ¿Cuántas veces a la semana debe entrenar un intermedio?
Lo recomendable es 4 a 5 días, combinando fuerza, resistencia y recuperación.
Rutina de CrossFit Intermedio paso a paso
Aquí te dejo una semana de entrenamiento con WODs para nivel intermedio.
📅 Día 1 – Fuerza y Cardio
🔹 Fuerza: Back Squat 4×6 (progresión de carga).
🔹 WOD (AMRAP 12 min):
✔ 10 Pull-ups
✔ 15 Kettlebell Swings (24/16kg)
✔ 20 Wall Balls
📅 Día 2 – Gimnásticos y acondicionamiento
🔹 Habilidad: Handstand Push-ups (3×8-12 reps).
🔹 WOD (For Time):
✔ 21-15-9 Deadlifts (100/70kg)
✔ Burpees Over Bar
📅 Día 3 – Descanso Activo o Movilidad
📅 Día 4 – Levantamientos Olímpicos y Resistencia
🔹 Fuerza: Snatch 4×3 (técnica y carga moderada).
🔹 WOD (EMOM 15 min):
✔ Minuto 1: 10 Cal Row
✔ Minuto 2: 15 Box Jumps
✔ Minuto 3: 12 Push Press (50/35kg)
📅 Día 5 – WOD Largo y Gimnásticos
🔹 Fuerza: Cleans 4×4.
🔹 WOD Largo (Chipper):
✔ 400m Run
✔ 30 Toes to Bar
✔ 40 Wall Balls
✔ 50 Double Unders
✔ 400m Run
📌 ¿Qué ejercicios hacen los intermedios en CrossFit?
Incluyen movimientos de fuerza (squats, deadlifts, cleans), gimnásticos (pull-ups, HSPU) y acondicionamiento (carrera, remo, burpees, wall balls).
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Cómo progresar de intermedio a avanzado
Aquí es donde muchos se quedan estancados. Para seguir mejorando, necesitas tres claves:
🔹 1. Mejorar tu técnica en los levantamientos olímpicos 🏋️♂️
📌 Tip: Dedica un día a la semana a pulir Snatch y Clean & Jerk con cargas moderadas.
🔹 2. Dominar los movimientos gimnásticos 🤸♂️
📌 Tip: Agrega trabajo específico para muscle-ups, handstand push-ups y pistols squats.
🔹 3. Controlar la intensidad sin sobrecargarte 🔥
📌 Tip: No entrenes “al 100%” todos los días. Aprende a regular la intensidad para no quemarte.
Errores comunes que frenan tu progreso y cómo evitarlos
Incluso los intermedios caen en estos errores:
❌ No llevar registro de entrenamientos
Solución: Usa un diario o app para medir tu progreso.
❌ No calentar ni estirar bien
Solución: Dedica al menos 10 min al calentamiento y trabaja la movilidad.
❌ Sobreentrenamiento y falta de descanso
Solución: Escucha tu cuerpo y respeta días de recuperación.
❌ Mala alimentación
Solución: Consume suficiente proteína y carbohidratos para rendir bien
CrossFit intermedio es el punto donde realmente empiezas a notar cambios en tu cuerpo y rendimiento. Es normal sentirte estancado a veces, pero con disciplina y ajustes en tu entrenamiento, el progreso sigue llegando.
Carlos lo logró, y tú también puedes. La clave es consistencia, técnica y recuperación adecuada. Si sigues este plan, en pocos meses podrías estar listo para el siguiente nivel.
🔥 ¿Listo para llevar tu CrossFit a otro nivel? Déjalo en los comentarios y cuéntanos cómo avanzas. ¡Nos vemos en el box! 💪🚀
(FAQ)
¿Cuánto tiempo se necesita para pasar de principiante a intermedio en CrossFit?
El tiempo varía según la frecuencia de entrenamiento y la calidad de tu técnica. Si entrenas de 3 a 5 veces por semana, podrías alcanzar el nivel intermedio en 6 a 12 meses. Sin embargo, lo más importante no es el tiempo, sino dominar los movimientos básicos y mejorar tu resistencia y fuerza.
¿Cuántas veces a la semana debe entrenar un intermedio en CrossFit?
El número ideal es 4 a 5 días a la semana, combinando días de fuerza, acondicionamiento y recuperación. Un buen plan incluiría:
✅ 2-3 días de WODs intensos 🏋️♂️
✅ 1-2 días de levantamientos olímpicos y fuerza 🔥
✅ 1 día de descanso activo o movilidad 🧘♂️
¿Cuáles son los mejores ejercicios para un nivel intermedio en CrossFit?
En este nivel, ya deberías estar trabajando con movimientos más avanzados:
✔ Levantamientos olímpicos: Clean & Jerk, Snatch
✔ Gimnásticos: Pull-ups, Toes to Bar, Handstand Push-ups
✔ Acondicionamiento: Remo, Carrera, Double Unders
✔ Fuerza: Squats, Deadlifts, Press de hombro
💡 Tip: Dedica un día a la semana a mejorar técnica en estos ejercicios.
¿Cómo evitar lesiones en CrossFit intermedio?
Uno de los errores más comunes en este nivel es querer aumentar la intensidad sin cuidar la técnica. Para prevenir lesiones:
✅ Calienta siempre antes de entrenar.
✅ Escucha a tu cuerpo y respeta días de descanso.
✅ Trabaja movilidad para mejorar rango de movimiento.
✅ No subestimes la técnica, incluso si puedes levantar más peso.
¿Cómo pasar de intermedio a avanzado en CrossFit?
Para dar el salto al nivel avanzado, necesitas tres pilares clave:
📌 1. Técnica impecable en levantamientos olímpicos y gimnásticos.
📌 2. Programación de entrenamiento estructurada (con volumen e intensidad progresiva).
📌 3. Optimización de recuperación, nutrición y descanso.
🔥 Si te enfocas en estos puntos, en unos meses podrías empezar a competir o realizar WODs avanzados sin problema. 🚀