Suplementos para Ganar Masa Muscular
Guía Real y Efectiva para Crossfitters y Amantes del Fitness
¿Por qué elegir bien tus suplementos según tu objetivo?
Si llevas tiempo entrenando o te estás iniciando en el mundo del CrossFit o el fitness, hay una cosa que tarde o temprano descubrirás: la suplementación no es magia, pero sí puede marcar una gran diferencia si sabes usarla bien. Es común que te recomienden tomar proteína, creatina o BCAAs, pero… ¿realmente sabes cuál va contigo?
Durante años he probado distintos suplementos en diferentes etapas de mi entrenamiento. Lo que me quedó claro con el tiempo es esto: no existe el “mejor suplemento para todos”, sino el suplemento adecuado para tu objetivo específico. Algunos entrenan para ganar volumen, otros para mejorar la resistencia, y otros simplemente para mantener energía en su día a día con un multivitamínico. Y eso define lo que debes tomar.
Cómo elegir el suplemento ideal según tu meta
La mayoría de la gente cae en el error de comprar el suplemento de moda, o el que ve promocionado en redes, sin entender si es lo que realmente necesita. Por eso, aquí te lo dejo claro:
A lo largo de mis años de entreno he ido cambiando mis suplementos según la etapa. En volumen, me apoyaba en whey, creatina y caseína. Para definición, apostaba por aislado con EAA y algo de cafeína. Cuando no entrenaba fuerte, me bastaba con un buen multivitamínico que me diera energía para el día.
✅ Objetivo
🏋️♂️ Suplemento ideal
🛑 Observación
✅ Ganar masa muscular
🏋️♂️ Proteína de suero, creatina, gainer, aminoácidos (EAA/BCAA)
🛑 Enfócate en recuperación y síntesis muscular
✅ Aumentar resistencia
🏋️♂️ Beta-alanina, BCAAs, electrolitos
🛑 Importante para WODs largos o funcionales
✅ Perder grasa
🏋️♂️ L-carnitina, proteína isolada, cafeína
🛑 Mantén la masa mientras reduces calorías
✅ Mejorar energía diaria
🏋️♂️ Multivitamínico, adaptógenos, omega 3
🛑 Ideal si llevas una vida activa y no entrenas a diario
Los mejores suplementos para ganar masa muscular: comparativa basada en evidencia
Proteína de Suero (Whey Protein)
La reina de los suplementos. Rica en aminoácidos esenciales, rápida absorción, ideal post-entreno. Ayuda a la síntesis de proteínas musculares y evita el catabolismo.
✅ Recomendado para: principiantes y avanzados
🕒 Cuándo tomar: después del entrenamiento
Creatina Monohidratada
Uno de los suplementos más estudiados y efectivos. Aumenta la fuerza, mejora el rendimiento en ejercicios explosivos y ayuda a retener líquido intracelular, dando volumen muscular.
✅ Recomendado para: quienes buscan más fuerza y volumen
🕒 Cuándo tomar: diario, antes o después del entreno
Aminoácidos Esenciales (EAA)
A diferencia de los BCAA que solo tienen 3 aminoácidos, los EAA contienen los 9 esenciales, lo que los hace mucho más completos. Ayudan a la recuperación y estimulan la síntesis proteica incluso en ayuno.
✅ Recomendado para: sesiones largas o entrenos en ayunas
🕒 Cuándo tomar: intra-entreno o post-entreno
Cómo usarlos cuando entrenas CrossFit o fitness
Pre-entreno
- Cafeína (si necesitas energía)
- Creatina (si aún no la tomaste)
- EAA (si vas en ayunas)
Post-entreno
- Whey protein
- Creatina (si no tomaste antes)
- EAA (ideal junto a proteína)
Intra-entreno (si entrenas más de 1 hora)
- EAA + electrolitos
En días de descanso
- Creatina (sigue tomándola)
- Proteína (si no alcanzas con comida)
Mi experiencia personal: Cuando entreno CrossFit, me apoyo mucho en EAA y creatina antes del entreno. En sesiones tipo «open» largas, me ha funcionado muy bien llevar EAA + electrolitos en el shaker.
Bonus: multivitamínico para energía diaria y vida activa
Si no entrenas todos los días, o llevas una vida intensa con trabajo, estudios, familia, etc., un buen multivitamínico puede ayudarte a mantenerte con energía, enfoque y vitalidad.
En épocas de menos entreno, pero mucho estrés o carga laboral, usar un multivitamínico como Gloryfeel me ayuda muchísimo a mantener energía y enfoque.
Errores frecuentes y cómo evitarlos
- Tomar proteína sin ajustar la dieta: si no estás en superávit calórico, no crecerás aunque tomes el mejor whey del mundo.
- No hidratarse bien con la creatina: hay que beber más agua.
- Comprar suplementos sin leer etiquetas: algunos ganadores de peso están llenos de azúcar.
- Pensar que más es mejor: seguir dosis recomendadas.
