Entrenar en ayunas
¿es una estrategia efectiva para tu cuerpo y rendimiento?
Entrenar en ayunas es una práctica cada vez más popular entre quienes buscan mejorar su composición corporal, acelerar la quema de grasa o simplemente aprovechar los beneficios del ayuno intermitente. Pero cuando se trata de entrenamientos intensos como el CrossFit, la gran pregunta es: ¿es realmente recomendable entrenar en ayunas?
En este artículo vamos a explorar a fondo todo lo que necesitas saber sobre entrenar en ayunas: sus beneficios, riesgos, cuándo aplicarlo, y cómo hacerlo de forma inteligente. Y lo mejor de todo, basado en mi propia experiencia y mucha investigación.
¿Qué significa realmente entrenar en ayunas?
Entrenar en ayunas significa hacer ejercicio después de un periodo prolongado sin ingerir alimentos, normalmente entre 8 y 16 horas. Este tipo de entrenamiento suele realizarse en la mañana, antes del desayuno, durante un estado metabólico en el que el cuerpo no cuenta con glucosa inmediata.
¿Por qué algunas personas eligen entrenar en ayunas?
- Para maximizar la oxidación de grasas.
- Por comodidad (entrenar al despertar sin preocuparse por comer).
- Como parte de protocolos de ayuno intermitente.
- Por creencias sobre su impacto en hormonas como la hormona del crecimiento.
Entrenar en ayunas no es una moda nueva. Sin embargo, entender cuándo funciona y cuándo no, puede marcar la diferencia entre obtener beneficios reales o afectar negativamente tu rendimiento.
Beneficios de entrenar en ayunas según la ciencia
La evidencia científica sugiere que entrenar en ayunas puede tener efectos positivos en distintos aspectos de la salud y el rendimiento.
Oxidación de grasas y pérdida de peso
Uno de los beneficios más populares de entrenar en ayunas es que ayuda a movilizar y utilizar las reservas de grasa como fuente principal de energía. Esto puede ser ideal si tu objetivo es reducir grasa corporal.
Mejora de la sensibilidad a la insulina
Entrenar en ayunas ayuda a mejorar cómo responde tu cuerpo a la insulina, reduciendo los picos de glucosa y facilitando un entorno metabólico más eficiente.
Producción hormonal favorable
El ejercicio en ayunas puede aumentar la liberación de hormona del crecimiento, lo cual favorece la regeneración muscular y la quema de grasa.
Producto recomendado
BCAA sin calorías, ideal para mantener la masa muscular mientras entrenas en ayunas sin romper el estado de ayuno.
Si haces CrossFit en ayunas, empieza con sesiones de baja intensidad y aumenta progresivamente. Y lleva siempre contigo una barrita energética baja en azúcar por si la necesitas.
Entrenar en ayunas y CrossFit: ¿una combinación efectiva?
Cuando empecé a investigar, una duda me rondaba la cabeza: Entiendo que entrenar en ayunas tiene sus pros y sus contras, pero en un entrenamiento como el CrossFit, ¿es recomendable?
¿Qué pasa cuando haces CrossFit sin haber comido?
CrossFit es exigente. Involucra alta intensidad, movimientos explosivos y demanda energética rápida. Aquí entrenar en ayunas puede ser un arma de doble filo.
Ventajas:
- Puedes mejorar la resistencia a la fatiga.
- Se entrena la eficiencia metabólica.
- Algunos atletas sienten menos pesadez.
Desventajas:
- Puede haber pérdida de fuerza y resistencia si el wod es muy intenso.
- Riesgo de bajadas de glucosa.
- Recuperación más lenta si no hay estrategia post-entreno.
Riesgos de entrenar en ayunas que no debes ignorar
Como todo en el mundo del fitness, entrenar en ayunas no es para todo el mundo ni es una solución mágica. Es fundamental conocer sus posibles riesgos.
Disminución del rendimiento
Tu cuerpo puede rendir menos si no tiene combustible disponible, especialmente en deportes de alta demanda.
Pérdida de masa muscular
Sin una estrategia adecuada, puedes perder músculo, especialmente si el entrenamiento es largo o de fuerza intensa.
Hipoglucemia y mareos
Síntomas comunes si tu cuerpo no está adaptado al entrenamiento sin comida: debilidad, dolor de cabeza, visión borrosa.
Fatiga prolongada
Si no repones bien los nutrientes post-entreno, puedes arrastrar cansancio por el resto del día.
¿A quién le funciona entrenar en ayunas?
No todos los cuerpos reaccionan igual. Aquí te dejo una guía rápida sobre quién puede beneficiarse de esta estrategia y quién debería evitarla.
✅ Ideal para:
- Personas con experiencia en el entrenamiento físico.
- Quienes buscan mejorar su salud metabólica.
- Atletas en fase de definición.
- Practicantes de ayuno intermitente.
❌ No recomendado para:
- Principiantes o personas con hipoglucemia.
- Personas con problemas hormonales o metabólicos.
- Deportistas con entrenamientos muy exigentes.
- Mujeres embarazadas o en lactancia.
Cómo entrenar de forma segura en ayunas.
Si decides probar entrenar antes de comer, hazlo de forma progresiva y estratégica. Aquí tienes mis mejores consejos:
Comienza con entrenamientos suaves o moderados.
Hidrátate bien antes, durante y después del ejercicio.
Evalúa cómo responde tu cuerpo en distintas sesiones.
No entrenes en ayunas todos los días: alterna.
Asegúrate de tener una comida post-entreno completa (proteínas, carbohidratos y grasas saludables).
¿Es mejor entrenar antes o después de comer?
La respuesta depende de tu objetivo:
Para perder grasa corporal: hacer tu rutina en ayunas puede ayudarte, siempre que tu dieta y recuperación estén bien planificadas.
Para ganar masa muscular o mejorar rendimiento: probablemente te beneficie más entrenar con comida previa.
Para mantener salud y energía estable: puede funcionar si no haces ejercicios muy intensos.
Recuerda que el mejor entrenamiento es el que puedes sostener a largo plazo, y que escuche a tu cuerpo es clave.